Neexistuje žádný spěch, aby se vrátil do cvičení poté, co jste měli dítě, ale nakonec přijde den, kdy se cítíte připraveni a nadšeni Začněte znovu cvičit. Vědět, kdy, co a jak bezpečně zahájit poporodní cvičení, se však může cítit trochu matoucí.
Pokud se cítíte stejně ztraceni jako já, když jsem se chtěl vrátit do cvičení, budete chtít slyšet od našeho odborníka, Samantha Spencer, PT, DPT. Je to fyzioterapeutka specializující se na zdraví pánve s důrazem na prenatální a poporodní přechody. Říká: „Nikdy to však není jen o pánevním dno. Prenatální a poporodní změny ovlivňují každou část ženského těla, takže je třeba zvážit, když se týká funkce a pohybu po těhotenství a narození. “
Co potřebujete vědět o poporodním cvičení
Kdy je bezpečné zahájit poporodní cvičení? Liší se časová osa pro různé situace?
Příběh každého těhotenství, narození a zotavení je jiný. Obecně jsou snadná cvičení pro opětovné připojení podporována, jakmile se matka cítí připravená, což by mohlo být hodiny nebo dny po narození. To může zahrnovat dýchací cvičení, jemně zapojené jádro a pánevní dno a věnování pozornosti tělesné mechanice se všemi vašimi každodenními úkoly. Pokud o tom přemýšlíte, prakticky všechno, co děláme jako matky, by se mohlo kvalifikovat jako cvičení. Například vstávání z gauče, zatímco držíte dítě, nesl autosedač a vybíral dítě z postýlky, jsou všechny pohyby, které vyžadují nějakou jádro sílu a kontrolu. Matka tedy v podstatě „cvičí“ v některých ohledech nejlépe od prvního dne.
Po prvních několika týdnech zotavení, poté, co jste přestali krvácet nebo se váš řez uzdravil a diskutoval o vašem cvičebním plánu se svým poskytovatelem zdravotní péče, můžete postupně budovat zpět na svou intenzitu před těhotenstvím s mnohem konvenčnějším programem cvičení. Základem je „postupný“, s důrazem na základní pohyby tělesné hmotnosti před postupem k mnohem větším hmotnostem nebo dopadu. Pokud si všimnete vylepšeného krvácení (není spojeno s menstruačním cyklem), tlak pánevního, těžkosti, inkontinence nebo bolest, to jsou všechny známky, které byste mohli dělat příliš, příliš brzy. Zpomalte své tempo a oslovte svou společnost nebo fyzioterapeuta, abyste vám pomohli zjistit, co se děje a jak se přizpůsobit.
Pro ženy, které měly C-sekce, kdy mohou začít cvičit? Jaký druh poporodní cvičení je pro ně bezpečné?
Ženy, které měly C-sekce, jsou po vaginálním porodu v podobné pozici jako ženy: jsou hned na starosti dítěte. Po sekci C může jemný pohyb skutečně podporovat efektivní léčení a pomoci snižovat bolest spojenou s řezem. Věci, jako je chůze a jemná opětovná cvičení diskutovaná výše, jsou všechna úžasná místa, kde začít. Pokud se týká mnohem konvenčnějšího cvičení, mějte na paměti, že řez se může zdát uzdravený po 2-3 týdnech, ale dosud se nezískal svou sílu a mohl by být zraněn nebo nepříjemný s příliš velkým námahem. Ve skutečnosti může břišní fascie trvat až 6 měsíců, než se znovu vybuduje její sílu. To znamená, že první značka 6-8 týdnů „vymazána na cvičení“ je opravdu jen začátek-začněte pomalu a postupně postupujte během prvních několika měsíců.
Mohou kojit matky cvičit nebo ovlivní jejich nabídku?
Kojení matek mohou absolutně cvičit. Výzkum ukazuje, že pokud je matka hydratovaná, neměla by mít žádný negativní dopad na kvalitu nebo množství mateřského mléka, kterou produkuje. Chcete -li zůstat hydratovaný, začněte den s vodou a udržujte jej užitečné co nejvíce po celý den. Pouhé pití, abyste uspokojili žízeň, je obvykle dostačující, takže pokud se necítíte žízní, nemusíte se balit do spoustu vody.
Kojení matky budou chtít naplánovat cvičení po ošetřovatelství nebo čerpání, většinou tak, aby zůstaly pohodlné a schopné volně přemístit. Podpůrná sportovní podprsenka je také nezbytná a mnoho matek považuje za mnoho pohodlné odstranit sportovní podprsenku co nejdříve po provedení cvičení.
Můžete nám uvést několik příkladů cvičení pánevního dna a základní síly, která by se nové matky měly pokusit začlenit do své rutiny?
Memragmatické dýchání může koordinovat s vaším jádrem a pánevním dnem. To je snadný a jemný způsob, jak začít znovu se připojit. Když si odpočinete bříško a pánevní podlahu, velmi se nadechněte, pak vydechněte a jemně nakreslete pánevní dno a břišní svaly dovnitř a nahoru, aniž byste se pohybovali páteří. Několik dechů jako je to každé ráno a každý večer po prvních několika týdnech po porodu pomůže připravit váš systém opět používat tyto svaly.
Vydechněte pokaždé, když vstanete z gauče, a pokuste se udržet svou páteř dobrou a dlouhou. Když vydechujeme, svaly pánevního dna a jádro kop na trochu, což znamená, že je můžeme každý den trochu posílit.
Mosty jsou další oblíbené. Ležet na yNáš záda, stiskněte si glutes a zvedněte boky do vzduchu. Vaše dítě by mohlo rád sedět na klíně pro toto!
Měly by poporodní matky zvážit vidět fyzioterapeuta? Jak může fyzioterapeut pomoci s zotavením?
Pevně věřím, že fyzikální terapie by měla být součástí každého plánu péče o poporodní. Fyzioterapeut může projít úpravami pohybu, jak podporovat vaše tělo během denních úkolů a pomoci vám začít znovu se připojovat ke svým hlavním svalům. Vaše PT může přičasně vyvinout nápady na vaše potřeby a problémy během předčasného zotavení a začít s základními cvičeními a pohybovými vzory, které vám pomohou optimálně uzdravit a zotavit.
Fyzioterapeut může také vést váš návrat k kondici, pomoci s zotavením tkáně jizvy pro měkkost a mobilitu, řešit střev, močový měchýř a sexuální zdraví a pomoci vám vyřešit další bolesti a bolesti, ke kterým by se mohlo vyskytnout během období poportů. Pokud máte bolesti nebo máte naléhavou otázku, může být PT důležitou součástí vašeho týmu pro časné zotavení. I když nemáte hlavní obavy, je stále dobré naplánovat kontrolu, abyste se ujistili, že jste připraveni na cvičení a optimálně zotavení.
Oslovte PT ve vaší oblasti, zatímco jste stále těhotná nebo během předčasného zotavení, abyste se s nimi setkali, jakmile se budete cítit připraveni. V závislosti na vašem stavu nemusíte potřebovat doporučení. Zavolejte do PT ve vaší oblasti a zjistěte to.
Otázky z nových mamů stejně jako vy
Miluji běh, ale cítím se ztracen, jak znovu začít. Máte nějaké tipy?
Zvažte se znovu jako začátečník a chodíte, než utečete. Obvykle se nedoporučuje vrátit k běhu před 12-16 týdny po porodu, i když se cítíte obnoveni. Běh klade značné množství poptávky na pánevní dno a jádro a bez ohledu na to, jaký druh narození jste měli, vaše tělo potřebuje čas, aby se vrátilo na úroveň pevnosti a koordinace před těhotenstvím.
Co tedy můžete dělat, když čekáte? Připravte své tělo, samozřejmě! Během prvního 12-16 týdnů po porodu se postupně buduje v docházkové vzdálenosti a zároveň se zaměřuje na nízkou stabilitu dopadu a sílu křížového tréninku. Může to vypadat jako základní cvičení síly, jako jsou mosty, zvyšování nohou, progrese prken, dřepy a výpady a postupně budování aerobní vytrvalosti cyklistikou, chůzí a eliptickým tréninkem. Když začnete znovu běžet, zvažte po sledování programu na gauči na 5K a vybudujte počet najetých kilometrů, aniž byste riskovali zranění příliš brzy.
Co je mnohem důležitější pro zotavení, pokud si musím vybrat jeden během času na zdřímnutí: spánek nebo cvičení?
To je úžasná otázka a jsem si jist, že je to ta, o které mnoho matek přemýšlí během prvního roku po porodu! Naštěstí pro ty z nás, kteří necvičí na konkrétní událost, existuje odpověď: pro obecné zdraví a boj proti únavě, cíl po dobu 30 minut aerobní aktivity střední intenzity nejméně 5 dní v týdnu. Chůze se naprosto počítá. Pokud jste již toto políčko zašli a přemýšlíte, co byste měli dělat, zatímco dítě spí … zdřímněte si! Vaše tělo se nemůže zotavit z vyšší úrovně intenzity nebo silového tréninku bez spánku, takže je mnohem pravděpodobnější, že se budete cítit lépe, mít mnohem více energie a snížit riziko zranění, pokud v těchto raných měsících upřednostňujete spánek.
Samozřejmě, všichni jsou jiní. Ale nemůžeme vždy svalovat naši cestu, jako jsme to mohli udělat v minulosti. Rovnováha s odpočinkem a zotavením je nezbytná. A samozřejmě mluvte se svou zdravotnickou společností, pokud se cítíte mnohem vyčerpanější než typický nebo znepokojený únavou. Může být mnohem více zvážit.
Je to už 5 měsíců, protože jsem porodil. Co bych měl udělat, abych začal cvičit po takové dlouhé přestávce?
Vracet se zpět do cvičení může být opravdu náročné mentálně i fyzicky pro lidi, kteří byli v minulosti aktivní. Po těhotenství a narození mohou být naše těla trochu jiná a mohou se cítit trochu cizí. To může být přitěžující pro aktivní mámu nebo někoho, kdo je zvyklý cvičit a pocit spojený s jejím tělem. Navíc se v některých případech může zdát nemožné najít čas zaměřit se na cvičení!
Jakmile začnete, upřednostňujte konzistenci co nejvíce. Každý den by mohl vypadat trochu jinak, ale pokud můžete vyčlenit 15-30 minut bez rozptýlení, abyste každý den přemístili své tělo, budete se cítit mnohem víc jako sami v žádném okamžiku. Možná budete potřebovat pomoc, aby se to stalo: Požádejte svého partnera o podporu nebo jej upřednostňujte během prvního zdřímnutí dne vašeho dítěte.
To, co děláte během tohoto každodenního času pohybu, nakonec závisí na tom, co potěšíte a jaké jsou vaše cíle, protože vše je modifikovatelné, aby vyhovovalo vašim potřebám. Začněte s pomalými, kontrolovanými pohyby s použitím pouze vaší tělesné hmotnosti a postupujte k těžším nebo rychlejším pohybům v průběhu týdnů a měsíců, protože pohyby jsou snazší. Specifika potřeb vašeho těla se mohou lišit v závislosti na vašemPříběh, takže je to vynikající čas na oslovení poporodního nebo pánevního fyzioterapeuta, který vám pomůže uvolnit se zpět do vaší cvičební rutiny se vší podporou a zaměřením, které budete muset zůstat soustředěni, produktivní a bez zranění.
Jak mohu držet krok s hydratací, když cvičím jako kojení?
To je další úžasná otázka a může to být opravdu těžké! Vždy doporučuji udržet velkou sklenici vody u vaší postele a pít celou věc nejlépe, když ráno vstanete. Jsme obvykle nejvíce dehydratovaní ráno po spánku (nebo nespí) celou noc, takže to může pomoci nastavit váš systém pro úspěch.
Mezi další techniky, které by pro vás mohly fungovat, patří udržování láhve vody s vámi a stanovení cíle k pití každý den pít několik lahví. Někteří lidé vyplňují několik lahví první věc ráno a udržují je umístěné na jejich typických ošetřovatelských místech, takže kdykoli si dítě dal drink, matka také dít. Pití pro uspokojení žízně je obvykle dostačující, takže není třeba se chovat jen kvůli zvýšení příjmu. Pokud si všimnete tmavé moči nebo manipulujete s zácpou, možná budete také muset zvýšit svůj denní příjem tekutin, protože to mohou být známky dehydratace.
Expert BIO
Samantha Spencer je fyzioterapeutka specializující se na zdraví pánve s důrazem na prenatální a poporodní přechody. Je také mluvčí společnosti Aeroflow Workspumps. Spojte se s ní na Instagramu nebo na Facebooku.
Pro mnohem více odborných rad se vydejte na Instagram Rookie Mathers!
Mohlo by se vám také líbit:
Nejlepší poporodní spodní prádlo- 10 úžasných možností + věci, které byste měli vědět
Jak vytvořit ideální soupravu po porodu
5 důležitých novorozených produktů (nováčkové matky)
*Tento příspěvek je určen pouze pro účely informací a domácí zábavy, měli byste potřebovat lékařskou péči, prosím, vyhledejte svého lékaře.
